٧ أطعمة لتخفيف آلام المفاصل – تم تحديث هذه المقالة الصادرة عام ٢٠٢٥ من قِبل مركز كاري لجراحة العظام بأحدث الأبحاث والمعلومات.
لقد كان بن فرانكلين على حق: “الوقاية خير من العلاج”. ونحن نتفق تمامًا! يوصي أخصائيو جراحة العظام لدينا بالتغذية السليمة والتمارين الرياضية لتقليل آلام المفاصل وتقويتها.
صحة العظام مهمة
صحة العظام ضرورية، فصحتك وجودة حياتك تعتمدان عليها. نستخدم العظام لدعم الحركة وحماية الأعضاء ودعم العضلات.
تُعدّ مرحلتا الطفولة والمراهقة حاسمتين لنمو العظام، حيث تكتسب العظام معظم كثافتها خلالهما. ويجب على البالغين الحفاظ على كثافة عظامهم من خلال التغذية المتوازنة والتمارين الرياضية التي تُحمّل الوزن على العظام.
1. منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم
بما أن الكالسيوم يُشكّل أساس العظام والأسنان، فهو ضروري لصحة العظام. يُعدّ الحليب والزبادي والجبن من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. كما يُساعد فيتامين B12 على زيادة كثافة العظام.
إذا كنت تُعاني من حساسية اللاكتوز أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنك تجربة حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان المُدعّم. ستحصل على العناصر الغذائية اللازمة دون أي حرمان.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التوفو واللوز والخضراوات الورقية. توفر هذه الأطعمة الكالسيوم اللازم لعظامك دون الحاجة إلى منتجات الألبان.
2. الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية الداكنة الكرنب والسبانخ والملفوف الأخضر وأوراق اللفت. يُحسّن محتواها من الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم كثافة العظام. ومن الخضروات المفيدة الأخرى البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل.
يمكن للخضروات الورقية أن تُثبّط إنزيمًا يُسبب تورم المفاصل. كما أنها غنية بالألياف والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة للصحة.
3. دهون وزيوت الأسماك
يُعدّ السلمون والماكريل والسردين مصادر غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تُساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيوت الأسماك في تقليل الالتهابات، مما يُحسّن صحة العظام ويُقلّل من فقدانها وخطر الإصابة بالكسور.
4. البذور والمكسرات
تتطلب صحة العظام الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، والتي تتوفر في اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
كما أنها توفر دهونًا صحية تُساعد على امتصاص العناصر الغذائية وتعزز الصحة العامة. ملعقة صغيرة من زبدة اللوز تُغني عن تناول المكسرات والبذور.
5. البروتين الخالي من الدهون
يساعد البروتين على امتصاص الكالسيوم وبناء العظام والعضلات والأنسجة الأخرى. يُنصح بتناول البروتين الخالي من الدهون. فالدجاج والفول والعدس والتوفو واللحوم الحمراء قليلة الدهون تُقوي العظام.
6. التوت والفواكه
يُعزز فيتامين C المناعة ويُحفز إنتاج الكولاجين، الذي يُساهم في بناء العظام. وقد أثبتت الدراسات أن فيتامين C يقي من هشاشة العظام. الحمضيات والبطيخ والكيوي والأناناس والتوت غنية بالفيتامينات.
نستمتع بمركبات الأنثوسيانين الموجودة في التوت الأزرق، وهي مركبات فلافونويدية قوية تُخفف الالتهابات. كما أنها فاكهة غنية بالألياف ومفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
7. البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وفيتامين D. ونحتاج إلى فيتامين D لامتصاص الكالسيوم.
