Los 6 mejores alimentos para ganar músculo y qué evitar — El desarrollo muscular va más allá del levantamiento de pesas. También necesitarás una dieta equilibrada con los nutrientes necesarios para reparar y construir tus músculos. Las proteínas son indispensables para el crecimiento muscular; sin embargo, los carbohidratos, los lípidos, las vitaminas y los minerales también son importantes.
¿No sabes por dónde empezar? Nosotros te ayudamos. Estos alimentos para el desarrollo muscular pueden ayudarte a lucir esbelto y fuerte, desde el desayuno hasta la cena e incluso en tus refrigerios de medianoche.
1. Huevos
Los huevos aportan proteínas completas. Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para crear y reparar el tejido muscular. Una proteína se considera incompleta si carece de alguno de los aminoácidos necesarios. La leucina —un aminoácido que favorece la formación de músculo— es abundante en los huevos.
La proteína que contienen se digiere con facilidad. Esto significa que tu cuerpo puede absorber y asimilar estos nutrientes de manera ágil y eficiente. Según diversos estudios, los huevos enteros favorecen el aumento de masa muscular magra y la reducción de grasa corporal en mayor medida que las claras de huevo por sí solas.
2. Yogur griego
Rico en proteínas, el yogur griego se caracteriza por su textura espesa y cremosa. Al igual que los huevos, constituye una fuente de proteínas completas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
El yogur griego podría ser superior al yogur natural convencional para favorecer el crecimiento muscular. Una porción de 6 onzas (aprox. 170 g) de yogur griego contiene 17 gramos de proteína; esto supone casi el doble de la cantidad presente en el yogur natural común.
Si estás controlando tu ingesta de carbohidratos, debes saber que el yogur griego contiene la mitad de carbohidratos que el yogur convencional. No obstante, presta atención al contenido de azúcar adicional en el yogur, incluso si no estás contando los carbohidratos. La adición de azúcar es habitual en los yogures con sabores; por ejemplo, el yogur griego de fresa contiene tres veces más azúcar que el yogur griego natural sin aditivos.
3. Avena
Una dieta saludable para el desarrollo muscular va más allá de las proteínas; los carbohidratos también son fundamentales. Los carbohidratos son el combustible de tu cuerpo. El glucógeno, almacenado en los músculos, es lo que alimenta los entrenamientos intensos. Para reponer el glucógeno muscular y acelerar la recuperación, los carbohidratos resultan esenciales después del entrenamiento.
Uno de los carbohidratos complejos más saludables es la avena integral. Tu cuerpo digiere la avena lentamente, lo que proporciona una energía sostenida para los entrenamientos. Consume avena en el desayuno o como tentempié antes o después de hacer ejercicio. Es un alimento sencillo de preparar y fácil de personalizar; puedes acompañarla con frutas y frutos secos (o mantequilla de frutos secos) ricos en proteínas. También puedes preparar una avena muy sabrosa utilizando avena cortada (steel-cut oats), huevos, aguacate y espinacas salteadas.
4. Almendras
Las almendras son diminutas, pero poderosas. Son el fruto seco con mayor contenido proteico: una onza (aprox. 28 g) contiene 6 gramos. Si bien no poseen todos los aminoácidos esenciales, cuando se consumen junto con otras proteínas —tanto completas como incompletas— a lo largo del día, las almendras ayudan al cuerpo a preservar la masa muscular.
Las almendras son ricas en polifenoles. Estos compuestos vegetales poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Según un estudio, los polifenoles de las almendras podrían favorecer la recuperación después del entrenamiento, ya que contribuyeron a reducir el daño muscular y la fatiga posterior al ejercicio. No obstante, se requiere más investigación para corroborar estos hallazgos.
5. Cacahuetes
A diferencia de los frutos secos, los cacahuetes son legumbres, al igual que los frijoles y los garbanzos. Los cacahuetes poseen un alto contenido proteico: 7 g por onza.
En los cacahuetes se encuentran vitaminas del grupo B, como el folato y la niacina, las cuales contribuyen a aumentar los niveles de energía. Constituyen un excelente tentempié; no obstante, conviene evitar las variedades tostadas con miel. La mantequilla de cacahuete es un ingrediente básico en gofres, sándwiches y batidos de proteínas. Una vez más, preste atención al posible contenido de azúcares añadidos.
6. Edamame
El edamame (sin vaina) consiste en granos de soja tierna. La soja es una de las pocas fuentes de proteínas completas de origen vegetal.
Las ventajas de la soja para el desarrollo muscular han sido objeto de menos estudios en comparación con las de la proteína de suero de leche. Sin embargo, la evidencia sugiere que también puede ayudar a las personas activas a ganar masa muscular magra. Si desea seguir una dieta de base vegetal o reducir su consumo de alimentos de origen animal, estos hallazgos resultan ser una excelente noticia.
Los granos de soja contienen lípidos monoinsaturados y poliinsaturados. Si bien muchas fuentes de proteínas de origen animal contienen grasas saturadas, estas grasas, beneficiosas para la salud cardiovascular, resultan ser una opción superior.
