- Fogyjon le és figyeljen a derékbőségére!
A testsúly emeli a vérnyomást. A túlsúly alvási apnoét okozhat, ami megzavarja a légzést. Az alvási apnoe emeli a vérnyomást.
A vérnyomás egyik legjobb kezelési módja a fogyás. A túlsúlyos vagy elhízott emberek akár kis súlycsökkentéssel is csökkenthetik a vérnyomásukat. A vérnyomást higanymilliméterben mérik. A fogyás kilogrammonként (2,2 fonton) 1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást.
- Rendszeres testmozgás
A rendszeres aerob testmozgás 5–8 Hgmm-rel csökkenti a magas vérnyomást. A vérnyomás-csúcsok elkerülése érdekében folyamatosan mozogjon. Naponta legalább 30 perc mérsékelt testmozgás ajánlott.
A testmozgás megakadályozhatja azt is, hogy a mérsékelten megemelkedett vérnyomás magas vérnyomássá váljon. A magas vérnyomásúak rendszeres testmozgással csökkenthetik a vérnyomásukat.
A fitnesztevékenységek, mint például a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás és tánc, csökkenthetik a vérnyomást. A nagy intenzitású intervallum edzés is előnyös. Ez a gyakorlat váltja a kemény löketeket a enyhébb terheléssel.
Az erőnléti edzés csökkenti a vérnyomást. Próbáljon ki hetente két alkalommal erőnléti edzést. Konzultáljon orvosával egy edzésprogramról.
- Egészséges táplálkozás
A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint az alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú étrend 11 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. A DASH és a mediterrán diéták is csökkenthetik a vérnyomást.
Az étrendi kálium csökkenti az étkezési só és a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. A sós íz elérése érdekében az élelmiszergyártók nátriumot adnak a feldolgozott ételekhez. Törekedjen napi 3500–5000 mg kálium bevitelére. A vérnyomás 4–5 Hgmm-rel csökkenhet. Konzultáljon orvosával a káliumbevitelről.
- Fogyasszon kevesebb sót és nátriumot.
A nátriumbevitel csökkentése segít javítani a szív- és vérnyomást. A nátrium különböző csoportokban eltérően hat a vérnyomásra. A nátriumbevitel nem haladhatja meg a napi 2300 mg-ot. A legtöbb felnőttnek napi 1500 mg-ra vagy kevesebbre kell korlátoznia a nátriumbevitelt. Ez 5-6 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást.
- Dohányzásról való leszokás
A dohányzás növeli a vérnyomást. A dohányzásról való leszokás csökkenti a vérnyomást. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja az egészséget, esetleg meghosszabbítva az élettartamot.
- Jó éjszakai alvás
A hetekig tartó, kevesebb mint hét óra alvás magas vérnyomást okozhat. Az alvászavarok közé tartozik az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma és az álmatlanság.
A felnőtteknek 7-9 órát kell aludniuk éjszakánként. Tájékoztassa orvosát, ha alvási nehézségei vannak. Diagnosztizálja és kezelje a problémát az alvás javítása érdekében. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a jobb alvás érdekében, ha nincs alvási apnoéja vagy RLS-e.
