পেশি গঠনের সেরা ৬টি খাবার এবং যা এড়িয়ে চলা উচিত — পেশি গঠন কেবল ভারোত্তোলনের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। আপনার পেশির পুনরুদ্ধার ও গঠনের জন্য পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসও প্রয়োজন। পেশির বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য; তবে কার্বোহাইড্রেট, লিপিড (চর্বি), ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানগুলোও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে দ্বিধায় আছেন? আমরা আপনার পাশে আছি। সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে রাতের খাবার এবং এমনকি মধ্যরাতের হালকা নাস্তা পর্যন্ত—পেশি গঠনকারী এই খাবারগুলো আপনাকে সুঠাম ও শক্তিশালী হয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
১. ডিম
ডিম থেকে পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন পাওয়া যায়। পেশি গঠন ও মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এতে বিদ্যমান থাকে। কোনো একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপস্থিতিতে প্রোটিন অসম্পূর্ণ থেকে যায়। পেশি গঠনে সহায়ক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড—লিউসিন—ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
ডিম থেকে প্রোটিন খুব সহজেই হজম হয়। এর অর্থ হলো, আপনার শরীর এই পুষ্টি উপাদানগুলো অত্যন্ত দ্রুত ও সহজে শোষণ এবং হজম করতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডিমের সাদা অংশের তুলনায় সম্পূর্ণ ডিম (কুসুমসহ) শরীরের মেদ কমাতে এবং চর্বিহীন পেশি (lean muscle) বাড়াতে অধিক কার্যকর।
২. গ্রিক ইয়োগার্ট
প্রোটিনে ভরপুর গ্রিক ইয়োগার্ট ঘন এবং ক্রিমি হয়। ডিম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যাতে প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে।
পেশী গঠনের জন্য সাধারণ দইয়ের চেয়ে গ্রিক ইয়োগার্ট বেশি উপকারী হতে পারে। ৬ আউন্স গ্রিক ইয়োগার্টে ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি সাধারণ দইয়ের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ।
আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করেন, তবে গ্রিক ইয়োগার্টে সাধারণ দইয়ের অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনি কার্বোহাইড্রেট গণনা না করলেও, দইয়ে থাকা অতিরিক্ত চিনির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। ফ্লেভারযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি মেশানো একটি সাধারণ বিষয়। স্ট্রবেরি ফ্লেভারের গ্রিক ইয়োগার্টে সাধারণ গ্রিক ইয়োগার্টের চেয়ে তিনগুণ বেশি চিনি থাকে।
৩. ওটমিল
একটি স্বাস্থ্যকর পেশি গঠনকারী খাদ্যতালিকায় শুধু প্রোটিনই যথেষ্ট নয়। কার্বোহাইড্রেটও গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরে শক্তি জোগায়। পেশিতে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন, কঠোর ব্যায়ামের জন্য শক্তি যোগায়। পেশির গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য, ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য।
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলোর মধ্যে একটি হলো হোল-গ্রেইন ওটস। আপনার শরীর ওটস ধীরে ধীরে হজম করে। এটি ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে। সকালের নাস্তায় অথবা ব্যায়ামের আগে বা পরে জলখাবার হিসেবে ওটমিল খান। এটি তৈরি করা সহজ এবং নিজের পছন্দমতো সাজিয়ে নেওয়া যায়। এর উপরে ফল এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ বাদাম বা বাদামের মাখন দিন। স্টিল-কাট ওটস, ডিম, অ্যাভোকাডো এবং হালকা ভাজা পালং শাক দিয়ে সুস্বাদু ওটমিল তৈরি করুন।
৪. আমন্ড
আমন্ড আকারে ছোট হলেও বেশ শক্তিশালী। এটি গাছের বাদামগুলোর মধ্যে সর্বোচ্চ প্রোটিনযুক্ত, ১ আউন্সে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড উপস্থিত থাকে না। সারাদিন ধরে অন্যান্য অসম্পূর্ণ ও সম্পূর্ণ প্রোটিনের সাথে খেলে, আমন্ড আপনার শরীরকে পেশি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
আমন্ডে প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল থাকে। এই উদ্ভিদ রাসায়নিকগুলো প্রদাহরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। একটি গবেষণা অনুসারে, আমন্ডের পলিফেনল ব্যায়ামের পর শরীরকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে। এগুলো পেশির আঘাত এবং ব্যায়াম-পরবর্তী ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে। এই ফলাফলগুলো যাচাই করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৫. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম বাদাম নয়, বরং শিম এবং ছোলার মতো এক প্রকার শিম জাতীয় উদ্ভিদ। চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে: প্রতি আউন্সে ৭ গ্রাম।
চিনাবাদামে বি ভিটামিন ফোলেট এবং নিয়াসিন পাওয়া যায়, যা শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এগুলো ভালো নাস্তা, তবে মধু দিয়ে ভাজা চিনাবাদাম এড়িয়ে চলুন। ওয়াফল, স্যান্ডউইচ এবং প্রোটিন স্মুদিতে পিনাট বাটার একটি অপরিহার্য উপাদান। এক্ষেত্রেও, অতিরিক্ত চিনির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
৬. এডামামে
খোসা ছাড়ানো এডামামে হলো কচি সয়াবিন। সয়া হলো হাতেগোনা কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিনের মধ্যে একটি।
পেশি গঠনে সয়ার উপকারিতা নিয়ে হুই প্রোটিনের তুলনায় কম গবেষণা হয়েছে। তবে, প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে এটি সক্রিয় ব্যক্তিদের মেদহীন পেশি গঠনেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা কম প্রাণীজ খাবার খেতে চান, তবে এই গবেষণাগুলো আপনার জন্য সুসংবাদ।
সয়াবিনে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড লিপিড থাকে। অনেক প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, কিন্তু এই হৃদ-স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলো উৎকৃষ্টতর।
