6 parimat lihaseid kasvatavat toitu ja mida vältida – Lihaste kasvatamine hõlmab enamat kui lihtsalt raskuste tõstmist. Lihaste tervenemiseks ja kasvatamiseks vajate ka tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab toitaineid. Valk on lihaste kasvuks vajalik. Siiski on olulised ka süsivesikud, lipiidid, vitamiinid ja mineraalained.
Pole kindel, kust alustada? Meie aitame teid. Need lihaseid kasvatavad toidud aitavad teil hommikusöögist õhtusöögini ja südaöiste vahepaladeni saledaks ja tugevaks saada.
1. Munad
Munad pakuvad täisväärtuslikku valku. Need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida on vaja lihaste loomiseks ja taastamiseks. Valk on mittetäielik ilma asendamatu aminohappeta. Leutsiini, lihaseid kasvatavat aminohapet, leidub munades ohtralt.
Valk seedub neist kergesti. See tähendab, et teie keha suudab neid toitaineid kergesti omastada ja seedida. Uuringu kohaselt suurendavad täismunad lihasmassi ja vähendavad keharasva rohkem kui munavalged.
2. Kreeka jogurt
Valgurikas Kreeka jogurt on paks ja kreemjas. Munad on täisväärtuslikud valgud, mis sisaldavad kõiki üheksat vajalikku aminohapet.
Kreeka jogurt võib olla lihaskasvu jaoks parem kui tavaline jogurt. 170 g Kreeka jogurtit sisaldab 17 g valku. See on peaaegu kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
Kui te oma süsivesikute tarbimist kontrollite, on Kreeka jogurtis poole vähem süsivesikuid kui tavalises jogurtis. Olge jogurtis lisasuhkru suhtes ettevaatlik, isegi kui te süsivesikuid ei loe. Lisatud suhkur on maitsestatud jogurtites tavaline. Maasika-Kreeka jogurtis on kolm korda rohkem suhkrut kui tavalises Kreeka jogurtis.
3. Kaerahelbed
Tervislik lihaseid kasvatav toitumine hõlmab enamat kui ainult valku. Süsivesikud loevad. Süsivesikud annavad teie kehale energiat. Lihastes talletatud glükogeen annab energiat intensiivseteks treeninguteks. Lihasglükogeeni taastamiseks ja taastumise kiirendamiseks on süsivesikud pärast treeningut hädavajalikud.
Üks tervislikumaid komplekssüsivesikuid on täisterakaer. Teie keha seedib kaera aeglaselt. See annab treeninguteks püsivat energiat. Sööge kaerahelbeid hommikusöögiks või vahepalaks enne või pärast treeningut. Neid on lihtne valmistada ja isikupärastada. Lisage peale puuvilju ja valgurikkaid pähkleid või pähklivõid. Valmistage maitsev kaerahelbepuder terasest lõigatud kaerahelveste, munade, avokaado ja hautatud spinatiga.
4. Mandlid
Mandlid on väikesed, aga tugevad. Kõrgeima valgusisaldusega pähkel, 30 g, sisaldab 6 g. Kõiki vajalikke aminohappeid ei ole. Kui neid süüakse koos teiste mittetäielike ja täisväärtuslike valkudega kogu päeva jooksul, aitavad mandlid teie kehal lihaseid säilitada.
Mandlites on palju polüfenoole. Need taimsed kemikaalid on põletikuvastased ja antioksüdandid. Ühe uuringu kohaselt võivad mandli polüfenoolid aidata pärast treeningut taastuda. Need vähendasid lihasvigastusi ja väsimust pärast treeningut. Nende leidude kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
5. Maapähklid
Pähklite asemel on maapähklid kaunviljad nagu oad ja kikerherned. Maapähklites on palju valku: 7 g untsi kohta.
B-vitamiine folaati ja niatsiini, mis annavad energiat, leidub maapähklites. Need on head suupisted, kuid vältige meega röstitud pähklite maitset. Maapähklivõi on vahvlite, võileibade ja valgu smuutide põhitoode. Jällegi, jälgige lisa suhkrut.
6. Edamame
Kooritud edamame on noored sojaoad. Soja on üks väheseid taimseid täisväärtuslikke valke.
Soja lihaseid kasvatavaid eeliseid on vähem uuritud kui vadakuvalku. Siiski näitavad tõendid, et see võib aidata ka aktiivsetel inimestel lihasmassi suurendada. Kui soovite süüa taimset või vähem loomset toitu, on need leiud head uudised.
Monoküllastumata ja polüküllastumata lipiide leidub sojaubades. Paljud loomsed valguallikad sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need südametervislikud rasvad on paremad.
